Dieta: l'importanza della prima colazione per restare magri

Se c’è un momento della giornata nel quale bisogna mettere il nostro organismo nelle condizioni di offrire le prestazioni migliori, questo è il mattino. Non si dice forse: “Il buongiorno si vede dal mattino!” Allora grande attenzione va posta alla preparazione della colazione in quanto è il primo pasto della giornata ed è il più importante per ricaricare a dovere il nostro organismo e ripartire con sprint dopo il riposo notturno, anche quando si è a dieta dimagrante.

La colazione è essenziale per spezzare il digiuno notturno e fornire energia al cervello e al corpo. A colazione si deve consumare circa il 20/25% delle calorie della giornata e si devono variare gli alimenti, a volte dolci e altre salati, per assumere nutrienti come proteine, grassi, zuccheri e fibre. Una colazione equilibrata migliora l'attenzione, la concentrazione e la memoria. Se si fa colazione regolarmente si avrà meno probabilità di soffrire di sovrappeso o obesità.

La colazione perfetta dev’essere varia ma, nel nostro Paese, questa regola è poco osservata e la colazione è spesso ripetitiva. Per comodità si consuma al bar con cappuccino e un cornetto al volo per poi ritrovarsi a pranzo con una fame esagerata e poche energie. In una alimentazione varia ed equilibrata anche la colazione deve includere macro e micronutrienti. Vediamo perché.

Perché gli zuccheri semplici? Gli zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente e risultano prontamente disponibili per essere utilizzati e dare una bella dose di carica di prima mattina. Sono zuccheri semplici il fruttosio, che si trova nel miele, nella frutta fresca o essiccata e nei succhi di frutta, il saccarosio (zucchero da cucina bianco o di canna) che si può aggiungere al caffè, al tè o al latte e il lattosio che è contenuto nel latte, nello yogurt e nei formaggi freschi. Attenzione, però, a non esagerare in quanto gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10-15% delle calorie giornaliere!

Perché, allora, preferire i carboidrati complessi? I carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente, danno senso di sazietà e forniscono energia a lungo termine, per tutta la mattinata. A colazione, quindi, si può optare per pane, fette biscottate, cereali in fiocchi (e fiocchi d’avena), cereali da colazione, biscotti e torte, meglio se a ridotto contenuto di zuccheri e fatti con farine integrali. Tuttavia, prima di consumare questi ultimi, si ricordi di controllare sempre le etichette e i valori nutrizionali del prodotto da assumere.

Perché le proteine? Le proteine a colazione aiutano a dare energia e a mantenere la sazietà, evitando picchi di fame nelle ore successive alla colazione. Inoltre, sono fondamentali per mantenere la massa muscolare. È molto importante variare gli alimenti proteici, optando sia per prodotti animali come latte, latticini, uova, formaggi freschi e stagionati che per prodotti di origine vegetale, come fagioli, soia e derivati e frutta secca a guscio.

In Italia la colazione abituale è dolce, al contrario, in altri Paesi è prevalentemente salata, ma, tra le due, qual è la migliore? La risposta corretta non esiste, in quanto, che sia colazione dolce o salata, ciò che conta è che sia bilanciata in nutrienti, non sia troppo ricca di zuccheri semplici, ma nemmeno troppo ricca di sale e di grassi. La regola aurea è variare il più possibile. Per esempio, in una settimana è opportuno consumare 4 colazioni dolci e 3 salate. Questa potrebbe essere una buona abitudine, tenendo presente che le quantità di alimenti variano da persona a persona in base al fabbisogno energetico. Ma analizziamo insieme alcuni esempi di colazione dolce:

1. una fetta di pane integrale con marmellata, caffè o te (anche decaffeinato); vasetto di yogurt greco con muesli (o cereali integrali), frutta secca a guscio e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato; 1 fetta di ciambellone, yogurt greco allo 0% di grassi e frutta fresca, caffè o te anche decaffeinato; una tazza di latte con biscotti integrali (o cereali), caffè o te anche decaffeinato

In alternativa o come complemento alla colazione dolce, ecco alcuni esempi di colazione salata:

una fetta di pane integrale con scaglie di formaggio Grana, una pera e noci, caffè o te anche decaffeinato; una fetta di pane integrale con avocado e 1 uovo sodo, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato; un toast con tacchino affettato e pomodori freschi, un frullato di frutta e verdure, caffè o te anche decaffeinato.

Infatti, che siano dolci o salati, tutti gli alimenti elencati contribuiscono a mantenere a un livello intermedio la densità energetica del cibo ingerito, fornendo si l’energia necessaria a spingere il pedale sull’acceleratore metabolico, ma senza eccessi che favoriscano l’aumento della massa grassa e del peso corporeo.

Dott. Prof. Luca Mario PITROLO GENTILE, Medico Dietologo e Nutrizionista, Docente AFSSL,

tel. e whatsapp: 3331682902, sito web: www.lucamariopitrologentile.it